夏バテに効く栄養素・食べ物とは
夏バテしないためには、バランスよく栄養を摂ることは大切ですが、中でもタンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取が夏バテ対策には欠かせません。また、同様にクエン酸、アリシンを含む食べものも効果的です。ここではそれらの栄養素を含む食材を具体的に紹介します。
■たんぱく質・ビタミンB₁が豊富なもの
たんぱく質は、人間の体を作る上で欠かせない重要な栄養素です。
また、ビタミンB₁は、糖質を燃焼してエネルギーにするために必要な栄養素です。
疲労回復に効果的だとされているほか、胃腸の働きも促し食欲を増進します。
これらの栄養素を豊富に含む食べ物に、たんぱく質では「かまぼこ」、ビタミンB₁では「豚肉、うなぎ、レバー」などがあります。
かまぼこ
魚のすり身でつくるかまぼこは、高タンパク、低脂肪が特徴の食材です。中でも「鈴廣」のかまぼこは天然素材を使ってつくっているため、素材本来の味わいが楽しめ人気です。
豚肉
豚肉は、たんぱく質、ビタミンB₁が豊富に含まれているのが特徴です。例えば、豚ヒレ肉の場合、100gあたりのビタミンB₁含有量は、鶏ささみや牛もも肉の10倍と言われています。
うなぎ
土用の丑の日など、夏に食べるイメージのあるうなぎは、ビタミンB₁を豊富に含んでいます。蒲焼きは香ばしい匂いが食欲をそそります。
レバー
レバーは、たんぱく質やビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群のほかにも、鉄分やミネラルも豊富に含んでいるのが特徴です。
■クエン酸が含まれるもの
クエン酸は疲労物質を体の外に出す役割を持っているため、夏バテの体には欠かせない栄養素です。クエン酸は梅干しや柑橘系の果物など酸っぱい食べ物に多く含まれています。
梅干し
梅干しは、手軽に摂取できる食材です。食欲がないときに1粒食べるだけでも夏バテ対策になります。
柑橘系の果物
オレンジやレモンといった柑橘系の果物はクエン酸を豊富に含んでいます。さっぱりとしているので、食欲がないときでも食べやすい食材です。
■ビタミン・ミネラルが豊富なもの
ビタミンB₁は糖質を燃焼してエネルギーにしてくれるため疲労回復に効果的です。
また、ミネラルも疲労回復に効果的だとされています。これらの栄養素は、夏野菜や緑黄色野菜、枝豆などに豊富に含まれています。
夏野菜
代表的な夏野菜には、トマトやきゅうり、なすなどがあります。これらの野菜は水分も多く含んでいるので体を冷やす役割も持っています。
緑黄色野菜
代表的な緑黄色野菜には、にんじんやかぼちゃなどが挙げられます。かぼちゃは、ビタミンB₁のほかに、カロテンやビタミンC、ビタミンEなども豊富に含みます。
枝豆
手軽に食べられる枝豆は、ビタミン、ミネラルのほか、たんぱく質や鉄分なども含んでいます。塩ゆでした枝豆はさっぱりとしていて夏にぴったりです。
■アリシンを含むもの
アリシンは、ビタミンB₁をはじめとしたビタミンB群の吸収をサポートする働きを持つ栄養素です。アリシンはにんにくやねぎに豊富に含まれています。
にんにく
にんにくは、アリシンを豊富に含んでいますが、空気に触れることでその量が増加します。そのため、細かく刻んだりすりおろしたりすれば、よりたくさんのアリシンが摂取できます。
ねぎ
ねぎには、硫化アリルという物質があり、これがねぎの持つ酵素によって分解されてアリシンが生成されます。にんにく同様空気に触れることで、アリシンの量が増えます。
夏バテ対策で心がけること
夏バテに効果的とされる栄養素を摂取する以外にも、夏バテ対策をする際には心がけたいポイントがあります。ここでは、そのポイントとして5つ紹介します。
しっかりと水分補給をする
炎天下の中では少しの時間を動くだけでもたくさんの汗をかきます。汗をかきすぎると脱水症状を引き起こす可能性があるため、こまめに水分をとるようにしましょう。喉が乾いたと感じる時では遅いので、こまめな水分補給を行ってください。
バランスのよい食事をとる
ビタミンB₁やたんぱく質、クエン酸など夏バテ対策の栄養素を摂取するのはもちろんですが、そのほかの栄養素もバランスよく摂取する必要があります。そのためにも、主菜、副菜、汁物などバランスのとれた食事を心がけるようにしてください。
質のよい睡眠をとる
疲れた体を回復させるには、十分な睡眠が必要です。夏の夜は蒸し暑いので、クーラーや扇風機を活用して快適な状態で眠れるようにしましょう。枕やシーツなどの寝具は、通気性のよいものや冷たさを感じるものがおすすめです。
軽い運動をする
汗をかきすぎると、脱水症状につながるため危険ですが、汗を適度にかくくらいなら、夏バテ対策になります。これは人間が発汗によって温度調節をしているためです。ウォーキングを20分ほど行うだけでもしっかりと汗をかけます。なお、運動は日中を避けて、朝や夕方の涼しい時間に行うようにしましょう。
エアコンの温度調節に気をつける
暑いとどうしてもエアコンの温度を下げてしまいます。しかし、温度が低すぎると、体が冷えてしまい、血行不全や肩こりなど体の不調を引き起こしてしまうため、注意が必要です。温度は、外気温との差が5度くらいになるようにしましょう。
まとめ
夏バテ対策には、ビタミンB₁やたんぱく質、クエン酸、ミネラルなどの栄養素の摂取が重要です。
これらの栄養素は豚肉やうなぎ、梅干し、レバー、夏野菜などで摂取できます。
レシピも豊富にあるので、積極的に摂取し夏バテにならないようにしましょう。
たんぱく質の摂取に関しては、かまぼこが高タンパク低カロリーでおすすめです。
ご家庭ではもちろん、今年の夏は、相手を想う、からだにやさしい贈りものを。
